Krachttraining voor vrouwen: feiten en mythes

Het is zo'n typische tweedeling in de fitness: de mannen zie je bij de krachttoestellen, de vrouwen doen aan cardio. Het klinkt ook logisch omdat wij vrouwen vaak niet staan te springen om brede armen en een 8-pack waar vriendlief niet aan kan tippen. Het onderscheid tussen cardio voor vetverlies enerzijds en krachttraining voor spieropbouw anderzijds kan echter best genuanceerd worden. Heb je er al eens bij stilgestaan dat beide vormen van trainen elkaar ondersteunen? Wie vet wil verliezen heeft ook baat bij spieropbouw!






Mythes rond vrouwen & krachttraining

• Krachttraining is enkel voor bodybuildende macho's.
• Krachttraining is niet vrouwelijk; vrouwen horen niet sterk te zijn.
• Vrouwen vinden krachttraining niet leuk.
• Van krachttraining krijg je op den duur zowieso (te) brede schouders, armen en benen.

Feiten over krachttraining

• Krachttraining biedt variatie in je workout. Met andere woorden: het gaat niet snel vervelen.
• Een vrouw wordt niet snel zichtbaar gespierd. Dat is onze natuur; ons lichaam werkt nu eenmaal anders.  Die vrouwelijke bodybuilders zien er zo uit door extreme toewijding & a whole bunch of hormones... 
• Een grotere spiermassa helpt bij het all-round uithoudingsvermogen; ook tijdens cardio. Daardoor kun je dus meer kcal verbranden tijdens je workouts.
• Een grotere spiermassa betekent  tevens een hoger rust-metabolisme. Dit wil zeggen: je verbrandt zelfs meer kcal in rust.
• Een grotere spiermassa zal er ook voor zorgen dat je bij dagdagelijkse activiteiten meer aankunt en dus meer energie verbruikt.

En last but not least.. Hoe gaaf is het dat je op straat iemand voorbij loopt en denkt: "I could kick his ass!"  Ik ben ervan overtuigd dat krachttraining empowering is.

Prettige feestdagen!

Hoi iedereen!

De feestdagen zijn nu wel echt gestart. Geen sneeuwtapijt, maar wel al massa's cadeautjes onder de boom.  En we hebben dit jaar zoveel flikkerende lichtjes in huis, dat ik een waarschuwingsbord voor epilepsie aan de voordeur heb moeten hangen.
Wij meiden zullen het trouwens ook niet erg vinden om met deze temperaturen oudjaar te vieren. In onze jurkjes en minirokjes kijken naar hoe de mannen stoer vuurwerk afsteken... Nee, ik mis de sneeuw niet :) 




Omdat zowel mijn als vriendlief zijn ouders gescheiden zijn, hebben we veeeeel familie om mee te feesten. Elke vrije dag deze week -ja, ik moet ook nog gewoon gaan werken, f*ck horeca- zal bezet zijn met van de ene familie naar de andere te racen. En ik denk dat dit voor velen onder ons geldt.

Het is moeilijk om in deze dagen gezond te blijven doen. Meergangenmenu's, grootouders die blijven zeuren tot je wéér een praline in je mond steekt, glaasjes wijn of champagne,..  Geen wonder dat we massaal met nieuwe voornemens beginnen op 1 januari. As we speak, heb ik een uitgebreide brunch klaarstaan om mijn vriendje te verrassen. Croissants, koffiekoeken, chocola, fruitsla, eitjes,..  En vanavond halen we de fondue tevoorschijn.

Mijn mening is dat de feestdagen vooral leuk en gezellig moeten blijven. Dat stuk taart ga ik echt niet afslaan als de rest van de familie lekker zit te schransen. Maar dit jaar maak ik het ook niet te bont. Elk jaar staan hier de tafels vol met chocolaatjes, koekjes en chips. Dan profiteer ik liever van het lekker eten en dat stuk (ijs)taart, dan dat ik me rond (lees: ziek) eet aan chips. Het gaat om keuzes maken.

Waar de feestdagen om zouden moeten draaien is gezellig samenzijn. Soms lijkt het alsof lekker eten hoofdzaak is. Ik probeer dit jaar echt te laten draaien rond het samenzijn. En als daar jummy food bij hoort, dan neem ik dat erbij. We vieren geen thanksgiving, maar rond kerst kunnen we best eens wat langer stilstaan bij alles om dankbaar voor te zijn.

Geniet ervan!

Wat échte motivatie betekent

Yes, I'm back! Ik ben enorm blij dat ik genezen ben. Vandaag ga ik voor het eerst weer naar de fitness en heb er zin in. Alleen heb ik schrik dat ik ga merken dat mijn conditie achteruit is gegaan. Haat aan ziekzijn! Gelukkig kun je altijd de draad terug oppikken!  Misschien zijn er onder jullie ook enkelen die de draad terug willen oppikken. Of voor het eerst willen starten. En wat daarbij het allerbelangrijkst is, is motivatie en wilskracht. 

Iedereen heeft uiteraard goede voornemens, goede redenen om met iets te beginnen. In mijn ogen is iedereen al gemotiveerd op een of ander gebied. Waarom gebeurt het dan dat die goede vooruitzichten soms steeds meer vervagen, tot het punt dat we opgeven? Want wanneer we opgeven, rouwen we nog om datgene dat we niet meer zullen bereiken. Falen zit dus niet in het ontbreken van wilskracht op zich.

Het gaat er meer om HOE je die innerlijke wilskracht vertaalt voor jezelf en hoe je die toepast om doelen te bereiken. Ik heb al een aantal boeken rond succes versleten; ze hebben mijn ogen echt geopend. En succes kan op alle vlakken bereikt worden; en alles begint telkens bij concrete doelstellingen.

Een concreet doel voor ogen

 Hetgene dat vaak ontbreekt bij opgevers (including me), is concreetheid en objectiviteit. We willen een aantal kilo's kwijt, of nog vager: een mooier lichaam. We willen meer geld sparen; we willen meer tijd voor het gezin,...  Het is mooier om een specifiek doel voor ogen te hebben; over zoiets kan je al dromen. Zoals voor elke grote opdracht, moet er echter ook gepland worden. Je kunt een maanddoel, weekdoel, en dagdoel opstellen. Op die manier vermijd ik uitstelgedrag.

TIP:

Neem pen en papier. Schrijf op wat je uiteindelijke doel is; je hartenwens. Probeer specifiek te zijn: x % bodyfat, x aantal km lopen, x aantal euro's sparen,... Laat je niet bang maken door gedachten als 'dit kan ik toch nooit'. Het gaat hier om het uiteindelijke doel, en dat kan soms langer dan een jaar duren. Aim high, but be patient.

Je onderbewustzijn aanpakken

Verder valt ook het onderbewustzijn niet te onderschatten. In mij schuilen ook stille gedachten die demotiveren. Angsten, onzekerheid,.. Gelukkig valt ook dat deels te controleren! Dit begint met het bewust worden van onderliggende processen. Neem eens de tijd om jezelf hiermee te confronteren. Na een tijdje gaat er  een belletje rinkelen wanneer dit de overhand neemt en kun je het omzetten in positieve gedachten. Het onderbewustzijn is niet rationeel en wanneer je dat beseft, ga je het sneller wegrationaliseren.

Een ideale manier om het onderbewustzijn te controleren, is herhaling door middel van visualisatie. Dit werkt een beetje als brainwashing. Zeg hierbij niet: 'dit wil ik zijn/hebben', maar beeld jezelf in dat je dat al bent/ hebt!  Voel hoe heerlijk het voelt om dat doel bereikt te hebben en leef ernaar. Zo speel je pas echt in op dat onderbewustzijn en stem je je af op een positieve frequentie. Dat deel van je geest luistert namelijk niet naar woorden, maar naar gevoelens.

TIP:

Maak een vision board. Deze pagina staat bomvol tips. De bedoeling is dat je prentjes, quotes e.d. bij elkaar verzamelt en deze ergens hangt waar je elke dag kijkt. Bijvoorbeeld in de kastdeur waar je elke ochtend je make-up uitneemt. Of gewoon in je slaapkamer tegen de muur als je het niet erg vindt dat anderen het ook zien. Hiernaast kun je zelfs een inspirerend plaatje of quote altijd meenemen. Denk bijv. aan een juweel, de wallpaper op je laptop/ gsm; een sleutelhanger, prentje in je portefeuille,..

Deze armband van Disney Couture betekent voor mij heel veel. "Have faith in your dreams"

Om te eindigen deel ik graag enkele van mijn favoriete quotes uit mijn favoriete boeken.

• We don't see things as they are. We see things as we are.  -Anais Nin
• What the mind can conceive, the mind can achieve. -Clement Stone
• Nearly all rich and powerful people are not notably talented, educated, charming or good-looking. They become rich and powerful by wanting to be rich and powerful. Your vision of where or who you want to be is the greatest asset you have. Without having a goal it's difficult to score. - Paul Arden
• Elke gedachte van je is iets werkelijks: een kracht.  -Prentice Mulford

Liefs,
Dorien

Klein dipje

Het zat er aan te komen; ik ben ziek geworden. Als kind was ik per winter zeker 3 keer goed ziek. Sinds ik op mezelf woon is dat maar één keer ofzo. Op mijn werk merkte ik al dat collega's elkaar aansteken als een lopend vuurtje. Begonnen bij de baas en nu bijna niemand meer die eraan ontsnapt is. En tsja, nu is het mijn beurt. Mijn keel doet pijn, mijn ledematen voelen zwak en mijn allergieën spelen weer op. En mijn huid is weer onzuiver na maandenlang een egaal gezichtje te hebben :(

Als ik ziek ben, is mijn topprioriteit altijd: beter worden! Jammer genoeg kan ik op mijn werk geen ziekteverlof nemen.  Als dat wel kon, hadden we elkaar waarschijnlijk ook niet ziek gemaakt. Maar fitness moet nu maar even niet. De gedachte eraan alleen al doet al pijn.
In de plaats daarvan houd ik me bezig met uitslapen tot de middag, mandarijntjes eten, thee drinken, met de huisdiertjes knuffelen, doelloos surfen,... Mijn yogapants zijn trouwens ideaal voor bankhangen!

Dat ik nu even niets aan sport doet, kan me echt niet boeien. Eens mens wordt nu eenmaal ziek en heeft dan al zijn energie nodig om te herstellen. Liever een paar dagen minder sporten, dan wekenlang maar half zo goed kunnen sporten met een ziekte die blijft aanslepen.


Take care,

Dorien

Stevia als zoetmiddel

Stevia is een tropisch plantje dat reeds eeuwen wordt gebruikt  als zoetstof in o.a. Zuid-Amerika. In Europa bleef dergelijk gebruik erg omstreden. Tot voor kort mocht het niet verkocht worden omdat er te weinig kritisch onderzoek naar gedaan was. Stevia is nu echter  goed bevonden, en kunnen we het dus in verschillende winkels kopen. Denk aan De Tuinen, bioshops, reformzaken,.. en stilaan ook in de gewone supermarkten. Verwar het vooral niet met salvia van de lokale hippie-'kruiden'winkeltjes ;).

Wat heeft stevia te maken met gezondheid? Wel, ten eerste bevat deze zoetstof geen kcal. Op zich niet bijzonder. Maar in tegenstelling tot aspartaam is dit spul natuurlijk en heeft het geen negatieve gezondheidsimplicaties. De voordelen op een rijtje:

• Het bevat geen kcal, maar heeft wel enorme 'zoet'kracht.
• Het ontregelt je bloedsuikerspiegel niet. De kans op cravings verkleint omdat je na consumptie niet in een dal valt waarbij je lichaam smeekt om meer suikers.
• Met andere woorden zou stevia ook niet 'verslavend' werken. I know, suiker is officieel ook niet verslavend, maar we weten toch allemaal beter?!

En als dat nog niet genoeg veelbelovend klinkt...

• Stevia heeft een antibacteriële werking. In tegenstelling tot suiker zou stevia niet leiden tot tandbederf, maar integendeel helpen tégen gaatjes en onstekingen. 
• Je zou het spul om dezelfde reden ook als gezichtsmasker tegen acné kunnen gebruiken, of bij het verzorgen van kleine wondjes. 

Ik ben gek op zoet en heb het daarom meteen onderworpen aan een test. De studies zijn overtuigend vanuit een rationeel oogpunt, maar kan het voor mij als subjectieve consument tippen aan suiker? Ik heb de stevia van Lucovitaal gekocht in De Tuinen. Mijn mening heeft dus enkel toepassing op dat merk, ik weet niet hoe het met andere merken zit.

 Suiker wint van stevia op gebied van:

• Smaak: Stevia is zowieso zoet, maar heeft jammer genoeg een licht zoutig bij-/nasmaakje. Ik kan het moeilijk uitleggen, maar ik blijf achter in mijn mond iets subtiel proeven waar ik niet van hou. Dit heb ik zowel met stevia in thee en koffie, als in yoghurt of home-made chocoladepudding e.d. 

Stevia wint van suiker op gebied van:

• Voldoening. Als je mijn artikel over suikerverslaving hebt gelezen, weet je dat ik na 1 zoetigheid niet kan stoppen en me wil volproppen. Met stevia is dat totaal niet zo. Een normale portie is nu echt wel genoeg. Ik heb zelfs het gevoel dat als ik nog één zou nemen, dat ik dan misselijk zou worden. Niet dat het vies is, maar mijn lichaam lijkt te zeggen dat het zo wel genoeg was. Overeten met stevia zie ik niet snel gebeuren.

Conclusie:

Er zit veel potentieel in stevia. Jammer genoeg denk ik dat veel mensen het met me eens zouden zijn dat de smaak niet even lekker is. Ikzelf vind de smaak vergelijkbaar met aspartaam. Dat is het ook 'net niet'. Het is bij mij niet zo dat ik nu helemaal geen behoefte meer heb aan suiker, want ik weet dat dat lekkerder is. Misschien is het wennen? We hebben generaties lang geleerd van suiker te houden; en nu plots iets anders is misschien wat vreemd.Dat er geen suikerdipjes meer optreden vind ik echter wel een groot voordeel! Het voelt gewoon aan als de beste keuze voor je lichaam. Nu besef ik nóg meer hoe verraderlijk suiker eigenlijk wel niet kan zijn.

Voorlopig gebruik ik stevia om iets licht te zoeten, bijv. om het bittere uit bepaalde soorten thee te krijgen. Of in mijn spaghettisaus om het bittere van tomaten te verdringen; daarin deert een zout bijsmaakje niet.  Maar wil je echt iets zoets maken, ga je misschien toch niet verkrijgen wat je hoopt. Wat ik in dat geval doe, is 50% stevia en 50% suiker. Dat scheelt toch weer de helft aan suiker terwijl je de aparte smaak van de stevia niet opmerkt. Dan is het toch nog een stapje in de goede richting.

Hebben jullie het al uitgeprobeerd en kunnen jullie je in deze review vinden?

Liefs, Dorien

Fitness Startplan

Afgelopen woensdag heb ik bij de fitness het basisprogramma aangevangen. Dit is een vrijblijvend plan dat je krijgt als beginner. Het zou geschikt zijn voor het merendeel van de beginners, ongeacht je uiteindelijke doel (conditie, afvallen, kracht,..).

Eerst werd ik gemeten. Spannend, zeker als je bedenkt dat het vijf jaar geleden is dat ik nog op een weegschaal ben gaan staan. Ja, vijf freaking jaar! Ook het vet- en spierpercentage werd gemeten, en als dat nog niet eng genoeg is, moet je een fitheidstest op de crosstrainer ondergaan. Benieuwd naar mijn resultaten?


Mijn cijfers

• BMI: 20,9
• Vet: 24, 6 %
• Spier: 32,6 %
• Fitheid: 39,2 (komt neer op rang 'bovengemiddeld' voor mijn leeftijd)

Tadaaa! Ik ben best wel tevreden met de resultaten. Niet dat het me allemaal heel veel zegt, maar het is niet slecht én ik heb een objectief startpunt. Het plan is om enkele percentages vet om te gaan zetten in spieren en niet te focussen op gewicht. Hierdoor zou ik dan mijn figuur verfijnen, en tegelijk mijn conditie en kracht verbeteren.


Het basisprogramma

• Opwarming: 6 á 7 min. op een rustig tempo. Het beste is al je ledematen warm te maken. In de fitness is dat met crosstrainers of het roeiapparaat; thuis kan dat door ter plaatse joggen afwisselen met jumping jacks (om maar een voorbeeld te geven)
• Circuit- spiertraining: 1 minuut 1 spiergroep trainen, gevolgd door een halve minuut rust. Deze routine doe je 10 keer; met telkens een andere spiergroep. 
• Cardio: tussen 20 en 45min., Je werkt met intervallen: zo'n drietal keer ga je een minuut extra hard (extra snel, extra helling,..). Mijn hartslag zou hierbij moeten schommelen tussen 130 en 150.

Hiernaast plan ik nog groepslessen in: BodyAttack, BBB en Pilates. Morgen heb ik alvast mijn eerste les Pilates. Evenwicht houden is niet mijn sterkste punt; ik vraag me af hoevaak ik kan omvallen in 1 uurtje. Ach, het noemt niet voor niets een les; ik ben er om beter te worden :).

Tom Venuto's top 12 voeding

 Zoals beloofd ga ik mijn kennis van 'Burn the fat, feed the muscle' van Tom Venuto ook met jullie delen. Omdat ik eeuwig in oorlog ben met mijn printer, heb ik de 340p. nog niet afgeprint. Wel heb ik alvast de extra documenten gelezen op de laptop. Eentje ervan is 'foods that burn fat': 12 producten die helpen vet te verliezen zonder de spiermassa te verliezen. De titel moet dus niet letterlijk geïnterpreteerd worden; bestond er maar voedsel dat evenredig met je inname vet verbrandt! Nee, het gaat vooral om producten die weinig vetten bevatten, maar wel de essentiële bouwstoffen voor je spieren en een algemeen goede werking van het lichaam. Verder beperkt hij zich tot de basisproducten: de producten die je vaak kan gebruiken, altijd in huis kan hebben en die de basis vormen van een gezond menu.


1. Natuurlijke havermout
Havermout heeft een goede balans van proteïnen, koolhydraten en goede vetten. Ikzelf heb het in huis en heb de voedingswaarden vergeleken met die van All Bran Plus. Ik moet zeggen: als havermout al goed is, dan lijkt All Bran Plus nóg beter. De laatste heeft minder kcal en verzadigd vet, significant meer vezels, proteïnen, vitaminen en mineralen. Het bevat echter wel veel suikers en vet t.o.v. havermout. Het is maar wat je verkiest.

2. Yams
Met deze wortelknol heb ik geen ervaring. Volgende keer eens opzoeken in de winkels! De voordelen van 'yams': een lage glycemische index, antioxidanten (beta-caroteen), weinig kcal en veel smaak. Ik ben benieuwd!
3. Aardappelen
Tenzij gefrituurd of gebakken, hebben ze weinig kcal, en veel vezels, vitaminen en mineralen. Simpelweg gekookt is lekker, maar kan behoorlijk saai worden. Dan kun je puree maken. Een gezonde puree maak je zo: aardappeltjes koken met een paar roosjes bloemkool, afgieten, magere melk en nootmuskaat toevoegen en pletten. Dat is de gezonde basispuree. Met wortel (simpelweg met de patatjes meekoken) of spinazie heb je meer smaak én nog meer vitaminen en mineralen.
4. (Bruine) rijst
5. Volkoren producten
6. Groene, vezelrijke groenten
Brocolli, groene boontjes, asperge, sla,.. mag je zoveel eten als je wil.
7. Vers fruit
8. Magere zuivelproducten
9. Kipfilet (borst)
Hier wordt de onbewerkte variant bedoeld. Dus niet het voorverpakte beleg, die bevat vaak ook rotzooi.
10. Eiwit
Het eiwit van een ei bevat 50% van de proteïne, maar 0 % van het vet. Eigeel is niet slecht, maar moet beperkt worden, terwijl eiwitten naar believen gegeten kunnen worden. Zonde om eigeel weg te gooien? Eigeel kan wonderen doen als haarmaskertje ;)
11. Vis en schaaldieren
Deze bieden veel proteïnen en omega 3 vetzuren. Ikzelf krijg moeilijk vis binnen -ik lust het gewoon niet- en dat was volgens mijn arts duidelijk te zien in mijn bloedwaarden. Zij adviseerde me olijfolie te gebruiken om te bakken. Daardoor alleen al geraakten mijn bloedwaarden weer in orde.
12. Mager rood vlees
Hmm I love me some steak! Mager rood vlees kan een goede aanvulling vormen, maar moet met mate gegeten worden.

Eigenlijk is het niet zo moeilijk. Bijna alles vind je in elke supermarkt en is nog eens betaalbaar. Geen exotische lijst, maar common sense. I like!

Reading: Burn the Fat, Feed the Muscle

Ik hou van motiverende en informatieve boeken. Soms kom ik op stukjes tekst die een klein eureka-moment in me opwekken en dat zorgt voor een enorme boost. De volgende dag ben ik dan vaak helemaal opgepept en klaar om eraan te beginnen. Ik durf te beweren dat enkele boeken mijn leven allround positief veranderd hebben.
'The Secret', 'The Deeper Secret' ,'It's not how good you are, it's how good you want to be',.. .Stuk voor stuk aanraders, if you ask me.

Nu ik ook met fitness gestart ben, is het niet verwonderlijk dat ik weer aan het zoeken ben naar goede literatuur. Een groot aandeel bestaat uit zogenaamde wonderdiëten. Iets waar ik niet in geloof. Ik was daarom ook blij  het e-book 'Burn the fat, feed the muscle' te ontdekken van Tom Venuto. Tom Venuto heeft jaren ervaring rond fitness en bodybuilding, ook als personal trainer. Hij heeft dus met allerlei types mensen gewerkt en zou dus moeten weten wat realistisch en haalbaar is voor het grote publiek. Ik ben vooral blij dat hij ook niet gelooft in gekke diëten en verdachte supplementen.

 

Guys. het gaat hier om 340 pagina's pure tekst! Alles komt aan bod: o.a. motivatie & goal setting, lichaamstypes, voedingsstoffen, cardio en krachttraining. Ook geschikt voor beginners, en niet enkel voor bodybuilder-wannabes. Het is Engelstalig, maar ook mensentaal. Voor de meesten zou dit dus geen groot probleem zijn. 

Ik hoor langs alle kanten positieve verhalen over dit boek. Voor mezelf hoop ik veel bij te leren, maar natuurlijk wil ik de meest interessante stukjes ook met jullie delen! 

Liefs,

Dorien