Fitness benodigdheden

Oorspronkelijk was sport één van de goedkoopste soorten tijdverdrijf. Nu kan dat nog, maar dat is vaak niet meer hoe we het willen. Sportmateriaal en gadgets zorgen voor meer variatie en effectiviteit van workouts. En we houden er simpelweg van om te shoppen ;-)

Het is natuurlijk voor een groot deel persoonlijke voorkeur, maar het leek me handig voor starters om een overzicht te geven van  fitnessbenodigdheden. Zeker nu de uitverkoop begonnen is, kun je ineens geld besparen. Althans als het enkel gaat om dingen die je zowieso zou kopen, hihi.

Thuis en in de gym:

1. Goede sportschoenen.
Deze is niet nieuw. Een goed paar sportschoenen is enorm belangrijk, aangezien onze voeten bij het merendeel van workouts ons lichaam 'dragen'.  Het voorkomt met andere woorden blessures; ze zijn dus een investering waard. Bij at-home workouts prefereerde ik altijd blote voeten, maar bij al dat gespring had ik echt wel nood aan schoeisel dat de schokken kon opvangen.

2. De juiste kleding.
Ook deze is voor de hand liggend. Voor vrouwen met een redelijke cupmaat is een sportbeha een must. Voor het overige raad ik yogapants aan. Deze zitten heerlijk en je kunt er helemaal vrij in bewegen. Met het bovenstuk kun je ook hi-tech gaan, maar een simpel topje volstaat  ook. Ook lekker op luie dagen.
Ik vind ze trouwens om de een of andere reden best sexy ;). Wanneer komt Victoria's Secret nu eindelijk naar ons landje?!






3. Een yogamatje (enkel thuis).
Wel zo handig bij vloeroefeningen!


4. Resistance bands (enkel thuis).


Dit is één van mijn favorieten. Hiermee kun je bijna al je spiergroepen trainen op manieren die je nooit eerder hebt ervaren. Omdat de rek weerstand geeft, heeft het ongeveer hetzelfde effect als trainen met gewichtjes. Je kunt er echter veel meer oefeningen mee doen; het is een pak goedkoper en het neemt quasi nul plaats in beslag. Je kunt kiezen tussen simpele banden zoals op de foto (vaak krijg je 2 stuks die je los kan gebruiken of aan elkaar kan knopen), of eentje met handvaten.

In de gym:

5. Een MP3-speler / telefoon met oortjes.
Muziek zorgt voor afleiding en/ of motivatie. Lees ook dit artikel!

6. Een drinkfles.
Goed voor het milieu en uiteindelijk spaar je er zelf geld mee uit.

7. Een zweetpolsbandje.
Omdat we geen oermenswenkbrauwen meer hebben sinds de uitvinding van het pincet, kan een zweetbandje heel handig zijn om te voorkomen dat het zweet in je ogen druipt. Ja, het is een heerlijk gevoel wanneer het zweet van je lijf loopt tijdens het sporten, maar het is niet charmant om met één  brandend dicht oog te moeten sporten. En je moet niet stoppen om je handdoek te nemen.


Dat zijn zo ongeveer mijn essentials. Geloof me, je kunt helemaal losgaan wat betreft fitness benodigdheden (speciale kleding, hartslagmeters, miljoenen toestellen en dan heb ik het nog niet eens over voedingssupplementen). Maar ik merk dat ik met deze spullen alle oefeningen lekker comfortabel kan doen; en los van de sportschoenen gaat het om een redelijk prijsje. Wat zijn jouw essentials ?

Krachttraining voor vrouwen: feiten en mythes

Het is zo'n typische tweedeling in de fitness: de mannen zie je bij de krachttoestellen, de vrouwen doen aan cardio. Het klinkt ook logisch omdat wij vrouwen vaak niet staan te springen om brede armen en een 8-pack waar vriendlief niet aan kan tippen. Het onderscheid tussen cardio voor vetverlies enerzijds en krachttraining voor spieropbouw anderzijds kan echter best genuanceerd worden. Heb je er al eens bij stilgestaan dat beide vormen van trainen elkaar ondersteunen? Wie vet wil verliezen heeft ook baat bij spieropbouw!






Mythes rond vrouwen & krachttraining

• Krachttraining is enkel voor bodybuildende macho's.
• Krachttraining is niet vrouwelijk; vrouwen horen niet sterk te zijn.
• Vrouwen vinden krachttraining niet leuk.
• Van krachttraining krijg je op den duur zowieso (te) brede schouders, armen en benen.

Feiten over krachttraining

• Krachttraining biedt variatie in je workout. Met andere woorden: het gaat niet snel vervelen.
• Een vrouw wordt niet snel zichtbaar gespierd. Dat is onze natuur; ons lichaam werkt nu eenmaal anders.  Die vrouwelijke bodybuilders zien er zo uit door extreme toewijding & a whole bunch of hormones... 
• Een grotere spiermassa helpt bij het all-round uithoudingsvermogen; ook tijdens cardio. Daardoor kun je dus meer kcal verbranden tijdens je workouts.
• Een grotere spiermassa betekent  tevens een hoger rust-metabolisme. Dit wil zeggen: je verbrandt zelfs meer kcal in rust.
• Een grotere spiermassa zal er ook voor zorgen dat je bij dagdagelijkse activiteiten meer aankunt en dus meer energie verbruikt.

En last but not least.. Hoe gaaf is het dat je op straat iemand voorbij loopt en denkt: "I could kick his ass!"  Ik ben ervan overtuigd dat krachttraining empowering is.

Fitness Startplan

Afgelopen woensdag heb ik bij de fitness het basisprogramma aangevangen. Dit is een vrijblijvend plan dat je krijgt als beginner. Het zou geschikt zijn voor het merendeel van de beginners, ongeacht je uiteindelijke doel (conditie, afvallen, kracht,..).

Eerst werd ik gemeten. Spannend, zeker als je bedenkt dat het vijf jaar geleden is dat ik nog op een weegschaal ben gaan staan. Ja, vijf freaking jaar! Ook het vet- en spierpercentage werd gemeten, en als dat nog niet eng genoeg is, moet je een fitheidstest op de crosstrainer ondergaan. Benieuwd naar mijn resultaten?


Mijn cijfers

• BMI: 20,9
• Vet: 24, 6 %
• Spier: 32,6 %
• Fitheid: 39,2 (komt neer op rang 'bovengemiddeld' voor mijn leeftijd)

Tadaaa! Ik ben best wel tevreden met de resultaten. Niet dat het me allemaal heel veel zegt, maar het is niet slecht én ik heb een objectief startpunt. Het plan is om enkele percentages vet om te gaan zetten in spieren en niet te focussen op gewicht. Hierdoor zou ik dan mijn figuur verfijnen, en tegelijk mijn conditie en kracht verbeteren.


Het basisprogramma

• Opwarming: 6 á 7 min. op een rustig tempo. Het beste is al je ledematen warm te maken. In de fitness is dat met crosstrainers of het roeiapparaat; thuis kan dat door ter plaatse joggen afwisselen met jumping jacks (om maar een voorbeeld te geven)
• Circuit- spiertraining: 1 minuut 1 spiergroep trainen, gevolgd door een halve minuut rust. Deze routine doe je 10 keer; met telkens een andere spiergroep. 
• Cardio: tussen 20 en 45min., Je werkt met intervallen: zo'n drietal keer ga je een minuut extra hard (extra snel, extra helling,..). Mijn hartslag zou hierbij moeten schommelen tussen 130 en 150.

Hiernaast plan ik nog groepslessen in: BodyAttack, BBB en Pilates. Morgen heb ik alvast mijn eerste les Pilates. Evenwicht houden is niet mijn sterkste punt; ik vraag me af hoevaak ik kan omvallen in 1 uurtje. Ach, het noemt niet voor niets een les; ik ben er om beter te worden :).

Reading: Burn the Fat, Feed the Muscle

Ik hou van motiverende en informatieve boeken. Soms kom ik op stukjes tekst die een klein eureka-moment in me opwekken en dat zorgt voor een enorme boost. De volgende dag ben ik dan vaak helemaal opgepept en klaar om eraan te beginnen. Ik durf te beweren dat enkele boeken mijn leven allround positief veranderd hebben.
'The Secret', 'The Deeper Secret' ,'It's not how good you are, it's how good you want to be',.. .Stuk voor stuk aanraders, if you ask me.

Nu ik ook met fitness gestart ben, is het niet verwonderlijk dat ik weer aan het zoeken ben naar goede literatuur. Een groot aandeel bestaat uit zogenaamde wonderdiëten. Iets waar ik niet in geloof. Ik was daarom ook blij  het e-book 'Burn the fat, feed the muscle' te ontdekken van Tom Venuto. Tom Venuto heeft jaren ervaring rond fitness en bodybuilding, ook als personal trainer. Hij heeft dus met allerlei types mensen gewerkt en zou dus moeten weten wat realistisch en haalbaar is voor het grote publiek. Ik ben vooral blij dat hij ook niet gelooft in gekke diëten en verdachte supplementen.

 

Guys. het gaat hier om 340 pagina's pure tekst! Alles komt aan bod: o.a. motivatie & goal setting, lichaamstypes, voedingsstoffen, cardio en krachttraining. Ook geschikt voor beginners, en niet enkel voor bodybuilder-wannabes. Het is Engelstalig, maar ook mensentaal. Voor de meesten zou dit dus geen groot probleem zijn. 

Ik hoor langs alle kanten positieve verhalen over dit boek. Voor mezelf hoop ik veel bij te leren, maar natuurlijk wil ik de meest interessante stukjes ook met jullie delen! 

Liefs,

Dorien

Motiverende muziek

Muziek doet wat met een mens. In welke stemming ik ook ben; er zijn altijd wel nummers die me bijstaan. Soms gaat het om de tekst, soms om de melodie. Als ik in de file sta te stressen om 07u00, is Riverside (Motherf*cker) mijn ultieme oppepper (en ook die van file-lotgenoten eens ze mijn moves achter het stuur opmerken). Bij spannende en belangrijke gebeurtenissen gooi ik Miley's 'The Climb' op. Ze is dan wel omstreden, maar ze zorgt er toch telkens voor dat ik met opgeheven hoofd mijn zenuwen van me afgooi. En ja, zo kan ik doorgaan met voorbeelden geven.

Muziek kan ook bij het sporten die extra boost geven.

 

Voel je jezelf nu spontaan een kick-ass bokskampioen, or is it just me?

Nee, 'Eye of the Tiger' zal me meer lachspieren opleveren dan iets anders. Aanschouw een greep uit mijn persoonlijke favorieten!

• Opwarmertjes:
• Rihanna & Nicki Minaj: Fly
• Nicki Minaj: Moment 4 Life
• Nelly Furtado: Forca
• Up tempo 
• 
  
• Britney Spears: Up 'n Down ; 
• Britney Spears: Gasoline
• Britney Spears: Me Against the Music
• Beyonce: Run the World
• Beyonce: Get Me Bodied
• Don Rimini: Let me backup (Crookers remix)
• Limp Bizkit: Rollin'
• Missy Elliot: We Run This
  
• Wanneer het moeilijker wordt
• Eminem: Till I Collapse
• Linkin Park: Breaking the Habit
• Linkin Park: One Step Closer
• Manu Le Malin

Wat zijn jullie favoriete tracks?

Insanity Fit Test

Hi there!

Ik bedacht me plots dat ik ongeveer 2 weken bezig ben met het Insanity programma. Hoewel ik de schema's niet volledig volg, vind ik de fit test wel een belangrijk onderdeel. Door middel van een 8-tal oefeningen kan je je vooruitgang opvolgen. Het is de bedoeling om per oefening een minuut lang alles te geven en te tellen hoeveel 'reps' je kan doen. Geloof me, deze test is op zichzelf al een workout! Ik heb daarna nog verder gesport omdat ik helemaal enthousiast werd om de resultaten. Geweldige motivatie.
Zie hier mijn eerste update, waar ik trots op ben!

 

Enkele kanttekeningen:

• Ik heb minder power jacks gedaan tijdens de tweede test. Ik denk dat dit te verklaren valt door de manier waarop ik ze heb uitgevoerd. Je kunt nl. kiezen voor meer reps en een slechtere pose (wat je eigenlijk niet mag) of het correcter uitvoeren. Ik vermoed dat ik de eerste keer minder diep door de knieën ging dan de tweede keer. Het is bij zulke tests dus belangrijk om elke oefening zo goed mogelijk uit te voeren en voor jezelf eerlijk te zijn. Niet enkel de reps, ook de vorm telt mee bij het beoordelen van vooruitgang in fitheid.

• Dat ik meer dan dubbel zoveel push-up jacks heb kunnen doen, is omdat één: mijn uithouding is verbeterd. Ik herstelde sneller  tussen de oefeningen door dan vorige keer. Vorige keer was ik nog kapot van de suicide jumps. En twee, mijn armspieren waren zo goed als onbestaand voordat ik met Insanity begon. Ik zit nu nog op het steile deel van de muscle building-curve, zeg maar. En misschien heb ik verkeerd geteld. Dat merk ik dan volgende keer wel.

• Hier en daar kan ik wel wat verkeerd geteld hebben. Probeer maar goed te tellen als je bijna omvalt van vermoeidheid ;).  Maar goed, algemeen zie ik duidelijk vooruitgang, of ik er nu 2 reps naast zit of niet.

Ter conclusie: ik geloof oprecht dat ik al enorme vooruitgang heb gemaakt met Insanity. De tweede fittest heb ik trouwens gedaan in een kamer van 23 graden; ik dacht dat dit de resultaten negatief zou beïnvloeden. Ook heb ik het gevoel dat ik de oefeningen nu met een betere lichaamshouding uitvoer. 

Is dit niet veel leuker dan wekelijks op de weegschaal staan?

Mijn at-home workouts

Ik hoop dat het volgende bericht niet op reclame gaat lijken. Ik ben namelijk enorm enthousiast over de Beachbody workouts. Beachbody is een 'merk', een reeks van at home fitness programma's. Deze programma's hebben mij echt aan het sporten gezet. Niks is zo handig als thuis sporten (geen tijdverlies, niemand ziet je zweten of je horrible outfit, je kiest zelf het ideale moment, goedkoper).Laat je niet afschrikken door de reclames van Beachbody, ze hebben een hoog TellSell gehalte en dat schrikt af, I know. Misschien is het gewoon American style van reclame maken?

Ik hou niet van strikte workoutschema's + dieetschema's. Er komt altijd iets tussen, en dan voel ik me als een fail en dat soort dingen. Ik gebruik de bijgeleverde handleidingen liever als richtlijn. Ook combineer ik verschillende programma's zodat het niet gaat vervelen. Natuurlijk is een gezond verstand wel nodig. Ik probeer zwaar met minder zwaar af te wisselen, cardio met spieroefeningen, en alle spiergroepen aan bod te laten komen.

Deze programma's gebruik ik op het moment:

- Turbofire met Chalene(topvrouw!)
- Insanity met Shaun T (topkerel!)
- Brazil Butt Lift met een man die na een tijd mij doet denken aan Borat.

Turbofire
Deze workouts zijn gebaseerd op HIIT's: High Intensity Interval Training. Het principe hierbij is dat je een aantal keer per les 1min lang er KEIHARD voor gaat. Dit zorgt ervoor dat je lichaam in overdrive gaat en extra kcal verbrandt, ook na het sporten (= afterburn effect). Het gaat om een mix van lessen gaande van 15min tot een uur cardio. Daarnaast zijn er nog oefeningen voor verschillende spieroefeningen en een stretchles. Chalene is een leuke, mooie vrouw die je op een positieve manier motiveert. Ook de muziek is heel erg prettig.

Insanity
In plaats van high intensity spreken we hier van max intensity en interval. Hoewel Turbofire al behoorlijk pittig is voor de beginner, is Insanity nog een stuk zwaarder. Hier wordt het principe van 'lange tijd matige intensiteit afgewisseld met korte periodes van hoge intensiteit' juist omgekeerd. Gegarandeerd dat je een aantal keer op de grond gaat kruipen van vermoeidheid. Ik ben begonnen met Insanity toen Turbofire geen enorme uitdaging meer was (dit neemt niet weg dat het nog steeds een goede workout is!). Shaun T en de anderen in het filmpje zijn erg atletisch, maar durven zich ook van hun menselijke kant te laten zien en moeten geregeld even op adem komen. Desalniettemin vormen zij ook een grote motivatie. Alsof ik ook bij die mensen met hun prachtig lichaam en conditie hoor.

Brazil Butt Lift
Zoals de naam al zegt, is dit programma gemaakt voor wie een mooier figuurtje wil, met nadruk op de 'bumbum'. De routines hebben veel inspiratie uit de Braziliaanse dans. Een workout waarbij je de volgende dag spieren gaat voelen waarvan je niet wist dat je ze had. Jammer genoeg vind ik het fun-gehalte iets minder. De vrouwen in het filmpje zijn té perfect en het is gewoon eng hoe ze eeuwig blijven lachen (check het blondje op de foto, die grijns verdwijnt nooit!). Ook de instructor vind ik een beetje vervelend. Vooral bij de spieroefeningen is hij een beetje langdradig. Wat betreft effectiviteit is het echter een geweldige workout (vooral de Tummy Tuck; buikspiertraining), en daarom doe ik het nog af en toe ter afwisseling.

Bij deze een korte inleiding op de programma's die ik thuis volg. Wellicht zul je nog meer horen hierover. Het internet staat vol (gesponsorde) beachbody coaches die reclame maken. Wil je eerlijke recensies, zou ik vooral zoeken op algemene fora. Of stel gewoon een vraag aan mij ;-)